健康怎麼來？
學務處衛保組護士 黃暄芝彙整
有品質的健康生活，是現代人都想要兼具的，健康的生活型態，不外乎健康飲食與運動習慣，怎樣才算健康飲食？運動到底有那些好處？我們就飲食與運動兩方面整理相關文獻與研究結果來讓大家了解。
一、健康飲食讓我們年輕又長壽
飲食是眾所皆知的健康因素之一，現代人不但要健康、遠離疾病，更想要年輕而且可以抗老，「怎麼吃?吃甚麼?」就是關鍵，最新研究顯示每天減少熱量攝取、少吃紅肉或加工肉品都有助於降低疾病與健康，且延長壽命。
（一） 減少熱量攝取
最新研究顯示，每天降低 300～500 大卡的熱量攝取，可減少體內發炎並降低相關老化荷爾蒙濃度，不但減重又能保持年輕且延長壽命，一舉數得。方法其實很簡單，以清茶替代珍珠奶茶、每天選一餐完全不吃熱炒類與油炸食物，或者一天少吃一大碗飯，都輕鬆就可以減少 300 大卡。
（二）少吃紅肉與加工肉品
美國國家癌症中心發表在醫學期刊的一篇有史以來最大規模的長時間研究，該研究排除受試者的抽菸、運動等生活習慣的因素後，發現每天肉類的食用量和死亡率有重大相關。喜歡吃紅肉的平均10 年內的死亡率高出 30%，而且死亡原因大多是心血管疾病和癌症。因為紅肉在烹調時很容易產生致癌的物質，高飽和脂肪酸，容易造成乳癌和大腸癌。食用高度加工的肉品 (例如香腸、熱狗)，即便食用量不多，一樣增高死亡率。因為加工肉品含有防腐劑，例如亞硝胺 (Nitrosamines) 是確切的致癌物。
二、定期運動有多好？
除了飲食之外，許多研究在在證實定期運動習慣可以促進健康，但是到底有多好？除了眾所皆知的體重控制外，運動的好處比想像得來的多更多，定期運動可降低健康出小狀況或大疾病的風險、可以改善整體生活品質、可以提升心情、可以讓人有更多的精力、甚至可以提升兩性間的生活品質。
（一）運動可以幫助你減少健康出小狀況或大疾病的風險
經常運動能防止或管控的健康小狀況和疾病，好處可說是包羅萬象，對身體與心理疾病都有幫助。身體上包括肥胖、代謝症候群、心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病等慢性疾病，甚至是提升免疫力，改善骨質疏鬆、關節炎、背痛、跌倒、老化、和失能。心理方面，對於焦慮、失眠、憂鬱症、失智症都有幫助。
(1) 改善代謝症候群、心臟病、中風、高血壓、糖尿病、過敏
日常體力活動可以加強訓練心肌的收縮能力，有助於高血壓者降低血壓、預防心臟疾病和中風，改善血流量，增加心臟的工作能力，還可以減少周圍血管疾病的風險。透過減少體內脂肪、增加身體活動可以幫助預防和控制第二型糖尿病。長期、適度的運動，也有抗炎作用的機制，能改善過敏體質。
(2) 幫助焦慮、失眠、憂鬱症與失智症
激烈的體力消耗後，腦激素 (內啡肽，anandamide，血清素等) 的濃度會提高，帶來愉悅的感覺。這些腦激素，甚至在停止運動後數天仍保持在高濃度，有助於長時間改善心情、提高自尊，甚至能放鬆身心，增加睡眠深度，有助於改善失眠。此外，運動具有預防憂鬱症的潛力，且能治療輕、中度憂鬱症。有氧運動，更能增加腦部的血液和氧氣，有助於創造新的神經細胞，增加大腦中幫助認知的化學物質，改善失智症，也可幫助改善酒精所引起的腦損傷。
（3）幫助骨質疏鬆、關節炎、背痛、降低跌倒風險
經常做重力訓練，能刺激骨質形成，防止與老化有關的骨質流失。藉由增加肌力和耐力，能提高身體的靈活性和改善姿勢，又因為運動有抗發炎的效用，因此，經常運動有助於減少關節炎和背部疼痛，也能改善老年人肌肉力量、靈活性、和平衡感，因此能減少跌倒意外的發生。
（二）運動可以改善你的整體生活品質
偶爾需要轉換心情或需要去除一天累積的緊張與疲憊嗎？去健身房、或快走 30 分鐘，都可以有幫助。運動能刺激大腦分泌多種化學物質，可能讓你感覺更快樂，更輕鬆。規律的運動和體力活動，可以提高肌肉的力量和提高你的耐力，也可為你的身體組織提供氧氣和營養，並幫助你的心血管系統更有效地工作。而當你的心臟和肺的工作更有效率，你就有更多的精力可以去處理你的日常瑣事。身心健康，機能靈活，會更增加自信，也提高自尊!運動可以是很有趣的，可以有各種形式，可以營造成是一段令人覺得享受的時光。它能帶給你放鬆身心的機會、讓你享受戶外、或做高興的活動。運動還可以幫助你與家人或朋友共處在一個有趣而有益健康的環境裡。因此，可以選個舞蹈課、去遠足、加入球隊、健行、登山等等。找到一個你喜歡的體力活動，並馬上就去做，如果發覺無聊，就嘗試另一個新的有興趣的活動，讓生活充滿新鮮與健康的氛圍。不管目前的年齡、性別、或體能狀況是什麼，運動的好處絕對是自己的。您不一定需要預留一大段的時間來做運動，以達到減肥的好處。如果你沒時間做正規的運動，簡單的方法是整天更積極地活動，例如走樓梯而不要乘電梯或多做家務，也能積少成多。
三、總結
飲食與運動習慣，其實都是漸漸養成的，了解真正的益處、方法和做法後，經年累月一天一天慢慢身體力行養成，把握健康促進的要點，日久就成為習慣，也成為自然，健康就自然形成。
參考資料：comeforhealth健康知識網
【問題與討論】
一、在挑選食物上會特別注意種類與烹煮方式嗎？
二、覺得自己需要減重嗎?文章內提到的減少熱量攝取的方法，你願 意試試看嗎?
一、 你有過運動習慣嗎？那麼甚麼運動是你覺得舒服也喜歡的?
【問題與討論】
一、 如何吃才能健康無負擔？
二、大學生活如何選擇外食?