老外！老外！大學生三餐老是在外！淺談老外飲食之道

老外!老外!大學生三餐老是在外!
淺談老外飲食之道

餐旅管理系教授  `蘇家愷

    進入大學後，缺乏家人料理平常事務，以前在家過慣了茶來伸手，飯來張口的生活，現在凡事都要自己來。大學生活又多采多姿，社團活動、課業、交友、打工占據了所有的心思，容易忽略食物健康與否。

    食安風暴連環爆後，大家就會問如何避免黑心食物，坦白說，最佳避免方式就是三餐自己煮，但是，大學生是不容易自己煮三餐啊!雖然不容易，但如果能在選擇食物上花一些心思，注意一些細節，也能讓自己在外面吃得和家裏一樣均衡甚至安心。

1、                每天至少要三餐，食物多樣

    一日三餐要儘量做到定時定量，三餐不定時對胃腸傷害很大，也會影響到下一餐的食慾而暴飲暴食。早餐應選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質的食物，這樣才能夠在攝入足夠營養素的同時，幫助身體順利排出殘留物質。比較理想的早餐搭配可以是優酪奶(或牛奶)+水果+飯糰，或是增加一個雞蛋，或將飯糰改為燕麥粥、饅頭等。

    要變化多種食物，選擇當季食物，台南的夜市聞名全台，同學間會呼朋引伴一同去夜市吃吃喝喝，夜市油炸食物多，隔天的飲食就不宜再選擇油炸物了；或是今天吃了炸雞排，肉吃多了，隔天就多吃點蔬菜，以均衡飲食。

2、一定要吃纖維多的蔬菜水果

    一般情況下，在外面進餐的問題為蔬菜攝取量不夠、鹽分攝入過高、動物性脂肪攝入過多、營養素結構過於偏向碳水化合物等方面。無論夜市、台南小吃、南台街小吃都很吸引人，但是，蔬菜少了些，所以，每天盡可能要有一餐吃自助餐，並且以蔬菜為主，同時要選擇愛吃得蔬菜與不愛吃的蔬菜。

3、選天然完整食物 拒加工食物

    最好不要吃加工食物，例如：香腸、火腿、熱狗等，可以吃豬排、雞肉等看得出來完整形狀的食物(必須啃骨頭的雞肉比雞塊好)；此外，便利超商中的香蕉與蘋果，比選擇生菜沙拉好。

4、飲料以一天不超過一杯為原則

    台灣有一個現象就是隨時人手一杯飲料，飲料除了糖以外，沒有其他營養素，而且飲料多以果糖調配，果糖不具飽食感，反而會讓人吃更多熱量。但是，南台灣天氣實在太炎熱了，所以無法拒絕冰涼的飲料誘惑，只好每天最多以一杯為原則了。

    如果可以，盡量選擇天然飲料，如鮮榨果汁（如：西瓜汁等）、全脂牛奶(全脂牛奶優於脫脂牛奶)，或以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。

5、少吃勾芡食物

    以芡汁淋飯是不少人的飲食習慣，但勾芡多油多澱粉，以1湯匙的芡汁來計，其中2/3是脂肪，因此下次吃飯時減少芡汁攝取量。

6、確認食物有煮熟

    如果你擔心會把細菌吃到嘴裡，那所有食物要煮熟再吃，同學間難免會聚餐，聚餐選擇火鍋、燒肉時，一定要將食物煮熟再吃；另外，許多平價牛排都是重組肉(重新組合在一起的牛肉)，一定要吃全熟的(well done)；至於生魚片或是旋轉壽司，除非你可以確認安全衛生，否則盡可能拒絕。

7、不要額外添加調味料

    飲食上儘量習慣味道較淡的料理，每種食物都有其本身美味；過度使用調味料，不僅吃不到食物本身的味道，也容易吃到成分不明的添加物；當口味越吃越重，還會引起許多慢性疾病發生。所以不要額外增加醬油、辣椒醬、番茄醬或其他調味料，調味料中多半是脫脂大豆加入高濃度鹽酸加熱分解而成的速成醬油，吃多了代謝不掉，對身體健康並不好。

8、儘量選擇米飯為主食

    三餐是吃飯配菜，主角是米飯，五穀飯、糙米飯、白飯都是不錯的選擇；麵包不適合作為三餐的主食，吃麵包的同時會吃進奶油與糖，麵包能量會快速進入人體，若當時沒有用掉的話，身體機制自然轉而儲存成脂肪，體重容易在不知不覺中增加!

    大學生活是自主管理生活的開始，飲食是生活的一部分，特別是早餐是一天活力的來源，雖然每天都匆匆忙忙的趕著上課，還是要記得來一份豐盛的早餐，才會精神百倍!最後，想提醒大家的是：冰品和炸物百害無一利，在吃完炸物後，感覺口渴馬上來一杯冰冰涼涼的飲料，似乎通體舒暢，但是腸胃常常在熱脹冷縮中，有一天會抗議罷工喔!好好對待你的腸胃，才有精力享受變化多端而迷人的大學生活。

【問題與討論】

一、    如何吃才能健康無負擔？

二、大學生活如何選擇外食?

二、你如何在學業與打工(魚與熊掌)中兼顧(得)？需要做那些努力？需要放棄什麼？